Основы хорошего сна
Привычки, такие как регулярный режим и ограничение синего света перед сном, способны улучшить качество отдыха. Бывает ли, что вы лежите в темноте и думаете, когда наконец уснёте? Или просыпаетесь с ощущением, что пора вставать, хотя только два часа ночи? Если вам нужен лучший сон, возможно, пришло время пересмотреть гигиену сна и привычки.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна — это здоровые привычки, помогающие хорошо высыпаться. Она важна, поскольку качественный сон необходим для психического и физического здоровья и общего качества жизни. На сон влияет поведение в течение всего дня, а не только перед сном: выбор еды и напитков, распорядок и вечерние привычки.
Соблюдайте регулярный режим сна
Старайтесь ложиться и просыпаться примерно в одно время каждый день, даже по выходным. Это укрепляет цикл сна и облегчает засыпание и пробуждение. Регулярный график также помогает уменьшить дневную сонливость.
Создайте спокойную атмосферу и режим
Расслабляющий вечерний ритуал помогает успокоиться и подготовить тело ко сну. Регулярность учит организм распознавать приближение сна и помогает быстрее уснуть. Начинайте за 30–60 минут до сна. Подойдёт всё, что расслабляет и не связано с устройствами, излучающими синий свет: тёплая ванна или душ, мягкая растяжка или йога, несколько минут медитации, спокойная музыка с вниманием к дыханию либо чтение обычной книги.
Выключайте электронные устройства перед сном
Электронные устройства, например телефон, излучают синий свет, способный снижать уровень мелатонина и повышать бодрость подобно солнечному свету. Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования, поэтому его снижение затрудняет засыпание. Телефон рядом с кроватью также мешает уведомлениями, вибрацией и внезапным светом, даже если вы не осознаёте этого.
Регулярно занимайтесь спортом
Всего 30 минут упражнений в день способны улучшить сон и общее здоровье. Занятия на улице добавляют пользу естественного света, регулирующего цикл сна. Упражнения в помещении тоже эффективны. Если вы занимаетесь позднее, выберите мягкую растяжку или йогу.
Ограничьте кофеин
Действие кофеина может продолжаться от трёх до семи часов. Поэтому дневная чашка кофе способна поддерживать бодрость гораздо дольше, чем хотелось бы.
Создайте подходящую среду для сна
Всего 30 минут упражнений в день способны улучшить сон и общее здоровье. Занятия на улице добавляют пользу естественного света, регулирующего цикл сна. Упражнения в помещении тоже эффективны. Если вы занимаетесь позднее, выберите мягкую растяжку или йогу.
Используйте кровать только для сна
Удобная кровать может соблазнить читать, работать, звонить или смотреть телевизор лёжа. Однако важно использовать её только для сна: это укрепляет связь между кроватью и сном в мозге и облегчает засыпание.
Ложитесь только когда устали
Если вы не устали, не лежите в кровати, ворочаясь. Займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость, и только тогда ложитесь. Если вы не уснули примерно за 20 минут, встаньте: раздражение и стресс из-за бессонницы могут продлить бодрствование.
Справляйтесь со стрессом перед сном
Тревожные мысли могут мешать сну. Запишите переживания и список дел перед сном, определите приоритеты на завтра и неделю, а затем постарайтесь расслабиться. Исследования показывают, что утяжелённое одеяло может помогать при тревожности и бессоннице подобно терапии глубокого давления. Медитация перед сном также успокаивает разум.
Избегайте обильной еды перед сном
Обильная еда перед сном способна ухудшить его качество. Специалисты также советуют избегать алкоголя и никотина, особенно вечером, поскольку они нарушают полноценный отдых.
