Grundlagen guten Schlafs

Gewohnheiten wie ein regelmäßiger Schlafplan und weniger blaues Licht vor dem Zubettgehen können die Schlafqualität verbessern. Liegen Sie manchmal wach im Dunkeln und fragen sich, ob und wann Sie einschlafen? Oder wachen Sie in dem Glauben auf, es sei Zeit aufzustehen, obwohl es erst zwei Uhr morgens ist? Wenn Sie besser schlafen möchten, lohnt es sich, Ihre Schlafhygiene und Gewohnheiten zu überdenken.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezeichnet gesunde Gewohnheiten, die guten Schlaf fördern. Sie ist wichtig, weil hochwertiger Schlaf wesentlich für geistige und körperliche Gesundheit sowie die Lebensqualität ist. Ihr Verhalten während des gesamten Tages – nicht nur vor dem Schlafengehen – beeinflusst Ihren Schlaf, darunter Ernährung, Getränke, Tagesplanung und Abendroutine.

Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein

Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Das stärkt den Schlafrhythmus des Körpers und erleichtert Einschlafen und Aufwachen. Ein regelmäßiger Zeitplan kann außerdem Tagesmüdigkeit verringern.

Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre und Routine

Eine entspannende Abendroutine hilft beim Abschalten und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Regelmäßigkeit signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit naht, und kann das Einschlafen erleichtern. Beginnen Sie etwa 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen. Geeignet ist alles, was entspannt und ohne blaues Licht auskommt: ein warmes Bad oder eine Dusche, sanftes Dehnen oder Yoga, einige Minuten Meditation, beruhigende Musik und bewusstes Atmen oder das Lesen eines gedruckten Buches.

Schalten Sie elektronische Geräte vor dem Schlafen aus

Elektronische Geräte wie Telefone senden blaues Licht aus, das den Melatoninspiegel senken und ähnlich wie Sonnenlicht wacher machen kann. Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus; ein niedriger Spiegel erschwert das Einschlafen. Geräte mit blauem Licht halten zudem das Gehirn aktiv. Ein Telefon neben dem Bett kann den Schlaf durch Benachrichtigungen, Vibrationen und plötzliches Licht stören, selbst wenn Sie es nicht bewusst wahrnehmen.

Bewegen Sie sich regelmäßig

Schon 30 Minuten Bewegung täglich können Schlafqualität und Gesundheit verbessern. Training im Freien bietet zusätzlich natürliches Licht, das den Schlafrhythmus reguliert. Auch Bewegung in Innenräumen hilft. Für spätere Aktivität am Abend eignen sich sanftes Dehnen oder Yoga.

Begrenzen Sie Koffein

Die Wirkung von Koffein kann drei bis sieben Stunden anhalten. Eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann Sie daher deutlich länger wach halten, als Ihnen lieb ist.

Schaffen Sie eine Schlafumgebung, die zu Ihnen passt

Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen

Ein bequemes Bett lädt dazu ein, dort zu lesen, zu arbeiten, zu telefonieren oder fernzusehen. Nutzen Sie es dennoch möglichst nur zum Schlafen. Das stärkt im Gehirn die Verbindung zwischen Bett und Schlaf und erleichtert das Einschlafen.

Gehen Sie nur müde ins Bett

Wenn Sie nicht müde sind, sollten Sie nicht im Bett liegen und sich hin und her wälzen. Tun Sie etwas Entspannendes, bis Müdigkeit einsetzt, und gehen Sie dann ins Bett. Sind Sie nach etwa 20 Minuten noch wach, stehen Sie auf – Frust und Stress über das Nicht-Einschlafen können noch länger wach halten.

Bewältigen Sie Stress vor dem Schlafengehen

Sorgen können nachts am Schlafen hindern. Schreiben Sie belastende Gedanken und Aufgaben vor dem Zubettgehen auf. Legen Sie Prioritäten für morgen und den Rest der Woche fest und versuchen Sie anschließend zu entspannen. Studien deuten darauf hin, dass eine Gewichtsdecke bei Angst und Schlaflosigkeit ähnlich wie eine Tiefendrucktherapie helfen kann. Auch Meditation vor dem Schlafengehen beruhigt den Geist.

Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafen

Eine große Mahlzeit vor dem Zubettgehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Fachleute empfehlen außerdem, besonders am Abend auf Alkohol und Nikotin zu verzichten, da beide erholsamen Schlaf stören können.